Для иммунитета: готовим ягоды на зиму
Зимой наш организм особенно нуждается в витаминах, но свежие ягоды в магазинах практически недоступны. Правильная заготовка позволяет сохранить до 90% полезных веществ. Нутрициолог, биохимик Анна Дивинская рассказала, как сохранить в ягодах витамины и поделилась эффективными методами консервации летнего урожая.
Биохимия разрушения витаминов По словам нашего эксперта, витамины разрушаются под воздействием трех основных факторов: температуры, кислорода и света. Аскорбиновая кислота (витамин С) наиболее уязвима — при температуре 60°С теряется 50% за 30 минут. Антоцианы, отвечающие за цвет черники и смородины, погибают при контакте с металлами. Чтобы сохранить все полезное, что есть в ягодах, необходимо использовать шоковую заморозку. «Быстрое замораживание при температуре −18°С останавливает ферментативные процессы в ягодах. Их клеточная структура практически не повреждается, сохраняя 85—95% витаминов. Ключевое правило: ягоды должны быть сухими и целыми», — рассказывает нутрициолог. Технология правильной заморозки: Переберите ягоды, удалите поврежденные. Промойте холодной водой и полностью высушите. Разложите тонким слоем на противне или доске, поместите в морозилку. Замораживайте 2—3 часа, затем расфасуйте порционно. Не забудьте написать дату заморозки и название ягод на пакете или контейнере, чтобы не забыть. Замороженная черника сохраняет 94% антоцианов, клюква — 89% проантоцианидинов. Лучше всего замораживать ягоды в вакуумной упаковке, это поможет защитить их от окисления. «Удаление кислорода предотвращает окисление аскорбиновой кислоты и токоферолов.В вакуумной упаковке замороженные ягоды сохраняют свойства 18 месяцев против 6 месяцев в обычных условиях», — подчеркивает специалист. Еще один способ хранения ягод — сублимационная сушка. Анна: «Метод основан на переходе льда в пар, минуя жидкую фазу. Температура не превышает −50°С, что полностью сохраняет термолабильные витамины. Готовый продукт содержит 97% исходных нутриентов, но технология дорогостоящая». Ферментированные ягоды: пробиотический бонус Контролируемое брожение не только сохраняет витамины, но и обогащает продукт полезными бактериями. Лактобактерии синтезируют дополнительные витамины группы В и К2. Например, ферментированная клюква содержит в 3 раза больше биодоступного витамина С. Рецепт ферментированной брусники 1 кг брусники.30 г морской соли (3% от веса ягод).1 ч. л. сыворотки или закваски. Смешайте ягоды с солью, добавьте закваску. Уложите в стеклянную банку под гнет. Ферментируйте 3—5 дней при комнатной температуре, затем уберите в холодильник. Готовый продукт богат пробиотиками и органическими кислотами, улучшающими пищеварение. Варианты использования ферментированных ягод В качестве гарнира — кислые ферментированные ягоды прекрасно дополняют жирные мясные блюда, способствуя лучшему усвоению белков и жиров. Пробиотический напиток — процедите сок ферментированных ягод, разбавьте водой 1:3. Получается натуральная комбуча с живыми культурами, содержащий до 10 ⁸ КОЕ полезных бактерий на мл. Основа для смузи — 2—3 ст.л. ферментированных ягод + банан + йогурт создают мощный пребиотический коктейль для восстановления микрофлоры кишечника. Заправка для салатов — измельченные ферментированные ягоды с оливковым маслом заменяют уксус, обогащая блюдо ферментами и органическими кислотами. Маринад для мяса — кислоты ферментированных ягод размягчают белковые волокна, а пробиотики улучшают усвояемость железа на 40%. Лечебное средство — при дисбактериозе принимайте по 1 ст. л. ферментированных ягод утром натощак курсом 2—3 недели. Используйте натуральные консерванты К примеру, мед создает осмотическое давление, подавляя развитие патогенной микрофлоры. Ягоды в меду (соотношение 1:1) сохраняют 78% витаминов при комнатной температуре до 6 месяцев. Попробуйте сделать медовую смородину. Перетрите 1 кг черной смородины с 1 кг жидкого меда. Разложите в стерильные банки, храните в холодильнике. Получается природный иммуномодулятор с высоким содержанием витамина С. Также собственный сок ягод без добавления воды максимально сохранит водорастворимые витамины, т. к. концентрация антиоксидантов увеличивается в 2—3 раза. Для этого используйте технологию «пятиминутка». Засыпьте ягоды сахаром (500 г на 1 кг), оставьте на 12 часов. Доведите до кипения, варите 5 минут. Так сохранится 65% витамина С против 25% в обычном варенье. Еще один натуральный способ консервации — заморозка в сиропе. Она позволит защитить ягоды от окисления. Приготовьте 30% сахарный сироп, залейте ягоды, заморозьте. Метод сохраняет 82% аскорбиновой кислоты. Варенье: традиция с нюансами Всеми нами с детства любимое классическое варенье остается самым популярным способом заготовки, но с точки зрения биохимии имеет существенные минусы. Плюсы традиционного варенья Длительный срок хранения (до 3 лет). Привычный вкус и аромат. Сохранение пектинов, улучшающих пищеварение. Антисептические свойства сахара, позволяющие сохранять варенье. Минусы с точки зрения нутрициологии Потеря 70—85% витамина С при длительной варке. Разрушение термолабильных антиоксидантов. Высокий гликемический индекс. Потеря естественной структуры ягод. «При варке варенья при температуре выше 60°С аскорбиновая кислота окисляется, антоцианы переходят в бесцветные формы, разрушаются флавоноиды. Сахар карамелизуется, образуя соединения с провоспалительными свойствами», — рассказывает наш эксперт. Но есть компромиссный вариант — варенье-желе холодного приготовления. Перетрите ягоды с сахаром 2:1, добавьте агар-агар (2 г на 1 кг). Нагрейте до 40°С только для растворения агара. Этот способ помогает сохранить 60% витаминов, а текстура близка к традиционному варенью. Хранить его нужно в холодильнике. Критические ошибки при заготовке Длительная термообработка при варке варенья уничтожает 70—80% аскорбиновой кислоты. Контакт с медной посудой катализирует окисление витамина С — потери составляют 95%. Добавление соды для сохранения цвета разрушает витамины группы В на 40—50%. Оптимальные условия хранения ягод Замороженные: −18°С, влажность 85—90%, в герметичной упаковке. Сушеные: до +20°С, влажность не выше 65%, в темном месте. Ферментированные: +2…+4°С, в стеклянной таре. Практические рекомендации Размораживайте ягоды постепенно в холодильнике — так сохраняется структура и витамины. Добавляйте замороженные ягоды в горячие блюда в последнюю очередь. Комбинируйте методы: заморозьте основную часть урожая, небольшое количество заферментируйте, часть высушите. Это обеспечит разнообразие полезных веществ зимой. «Помните: любая обработка снижает содержание витаминов, но правильные методы позволяют максимально сохранить пользу летнего урожая для вашего крепкого зимнего иммунитета», — напоминает Анна.
15.51 % (340)
