7 простых упражнений, которые помогут держать себя в форме
Александра Яковлева17 декабря 2024, 12:12
Чтобы держать себя в форме, не обязательно заниматься со штангой и гирями. Подойдут простые и доступные упражнения. Понадобится только мотивация и 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Правда, необходимо убедиться, что у вас нет противопоказаний, и делать упражнения правильно. Разобрались, что это за элементы и для чего они нужны.
© Рамблер
Ходьба
Любая программа тренировок должна включать кардионагрузку, которая укрепляет сердце и сжигает калории. Ходьба доступна каждому, для неё понадобится лишь хорошая обувь. Ходить полезно независимо от уровня физической подготовки.
Если вы проводите время в основном без активного движения, начинайте постепенно, с 5-10 минут и увеличивайте минимальное время до 30 минут. Каждый раз прибавляйте к сессии по 5 минут.
Если вы ходите на беговой дорожке, увеличивайте сначала время и только потом скорость и наклон.
Интервальные тренировки
Они улучшить физическую форму и контролировать вес. Во время такой тренировки чередуются упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Условно, вы сначала бежите две минуты, а потом две минуты идёте. У интервальных тренировок есть важные ограничения. Например, они противопоказаны при нарушениях сердечного ритма. С осторожностью стоит отнестись к ним и пациентам с другими болезнями сердца (и даже если они есть у родственников) или с ожирением.
Приседания
Это одно из базовых силовых упражнений. Силовые тренировки укрепляют мышцы, снимают лишнюю нагрузку с суставов, тренируют выносливость и сжигают жир. Некоторые специалисты рекомендуют упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Во время тех же приседаний работают квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра), задние мышцами бедра и ягодицы.
Ключевую роль играет правильная техника, именно она делает упражнение функциональным. Держите ноги на ширине плеч, а спину прямо. Согните колени и опустите ягодицы. Колено должно оставаться над лодыжкой насколько возможно долго.
Обычные приседания, без отягощения можно делать всем кроме тех, у кого повреждены кости и суставы.
Выпады
Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы и задние мышцы бедра. Они немного сложнее приседаний, зато помогают улучшить равновесие.
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, а вес тела перенесите на пальцы опорной ноги. Колено направляйте в пол, а пятку — вверх. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать выпад еще более функциональным, пробуйте шагать не только вперёд, но ещё назад и в стороны.
Отжимания
При правильной технике они могут укрепить грудные мышцы, плечи, трицепсы (трёхглавые мышцы плеча) и даже мышцы кора (глубокие мышцы живота и спины).
Если для вас сложны классические отжимания, выполняйте их с колен. Когда вы освоите базовую технику, попробуйте усложнить упражнение: поднимите одну руку и выполняйте упражнение, балансируя на трёх точках опоры.
Лягте лицом вниз, положите руки чуть шире плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и расположите на одной диагонали плечи и ступни (или колени). Держите ягодицы и мышцы живота в напряжении. Затем опуститесь и поднимитесь, во время движения сохраняйте корпус стабильным.
Скручивания
При правильной технике это упражнение могут быть хорошей составляющей комплекса работы над прессом.
Лягте на спину, согните ноги на 45 градусов, стопы прижмите к полу. Кончиками пальцев поддерживайте затылок. Прижмите поясницу к полу и начните упражнение, сокращая мышцы живота и поднимая сначала голову и шею, затем плечи и лопатки. Не прижимайте подбородок к груди. Не задерживайте дыхание и держите локти широко, чтобы грудная клетка и плечи были открытыми. Обязательно следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу, в противном случае на неё будет слишком сильная нагрузка. В будущем упражнение можно усложнить и выполнять его с поднятыми ногами.
Важно. Скручивания помогают укрепить мышцы пресса, но не сжигают жир на животе — для этой цели нужно тратить калорий больше, чем потреблять.
Наклоны с гантелями
Это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы (двухглавые мышцы плеча).
Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и наклонитесь вперёд за счёт таза. Наклоните таз ещё немного вперёд, напрягите мышцы живота и выпрямите верхнюю часть спины. Держите гантели или штангу под плечами с руками на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки к бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Новичкам следует выполнять это движение без веса.
Техника и безопасность
Эффективность любого упражнения напрямую зависит от правильной техники. Если вы в плохой физической форме, она может меняться, и вы можете получить больше вреда, чем пользы. Несмотря на то, что мы говорим об универсальных упражнениях, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний (например, проблем с суставами).
Главное
Тренировки не обязательно должны быть сложными. Чтобы держать себя в форме, подойдeт ходьба и простые упражнения — отжимания, приседания или выпады. Тем не менее важно делать их правильно, потому что неправильная техника может снижать эффективность и даже навредить. Также важно убедиться, что у вас нет противопоказаний. Об этом сообщает "Рамблер". Далее: https://doctor.rambler.ru/zozh/53925097/?utm_content=doctor_media&utm_medium=read_more&utm_source=copylink
